Feijão com arroz. Lentilha com verduras. As leguminosas fazem parte do nosso dia a dia de um jeito especial e é por isso que no dia 10 de fevereiro o mundo inteiro celebra esses alimentos que, além de deliciosos, são verdadeiros super-heróis da nutrição. 

“As leguminosas oferecem benefícios para diferentes fases da vida”, explica Júlia Valmórbida, professora do curso de Nutrição da Estácio Porto Alegre. Esses grãos são ricos em fibras, proteínas vegetais, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e potássio. Ou seja, são alimentos que entregam saúde e sabor na mesma medida. 

No Brasil, o feijão é o rei das leguminosas. Seja no prato mais tradicional da nossa cozinha, seja em receitas como feijoada, ele é indispensável. Mas tem espaço para outros queridinhos ganharem destaque, como o grão-de-bico e a lentilha. “A lentilha é rápida de preparar, e o grão-de-bico serve de base para receitas como homus”, comenta Júlia. E não podemos esquecer das ervilhas, que vão bem tanto em sopas quentinhas quanto em saladas refrescantes. 

Além de saborosos, esses alimentos fazem bem para a saúde. Segundo Júlia, “o baixo índice glicêmico estabiliza os níveis de açúcar no sangue, e as fibras reduzem o colesterol ruim”. O potássio presente nas leguminosas ajuda a controlar a pressão arterial, e suas proteínas vegetais são fundamentais para a saúde muscular e óssea. 

Outro ponto alto é a sustentabilidade. As leguminosas demandam menos água para serem produzidas, têm baixa emissão de gases de efeito estufa e ainda ajudam a melhorar a qualidade do solo por meio da fixação de nitrogênio. “Incluí-las regularmente na dieta não apenas promove a saúde, mas também contribui para um planeta mais equilibrado”, destaca Júlia. 

Agora, uma dica prática: deixar as leguminosas de molho por pelo menos oito horas antes de cozinhá-las faz toda a diferença. Esse cuidado reduz compostos que dificultam a digestão, como os fitatos, e deixa os grãos mais macios. “Adicione sal apenas após os grãos ficarem macios”, orienta Júlia. Especiarias como louro e cominho também podem entrar no jogo, trazendo ainda mais sabor. 

Esses grãos, reconhecidos pela ONU como essenciais para a segurança alimentar, são também super versáteis. Purês, pastas, snacks crocantes... dá para usar a criatividade e variar o cardápio sem abrir mão dos benefícios nutricionais. “Incorporar as leguminosas na alimentação é um passo simples, mas poderoso, para cuidar da saúde e do planeta ao mesmo tempo”, conclui Júlia.