Pesquisas científicas têm comprovado a importância de se ter uma dieta de qualidade. De acordo com o Ministério da Saúde, estabelecer uma boa alimentação, baseada em nutrientes e vitaminas, por meio de estratégias específicas, tem um papel vital na prevenção e no tratamento de doenças, permitindo uma vida mais longa e saudável. 

Um estudo conduzido pela Universidade de São Paulo (USP) investigou se as orientações do Guia Alimentar Para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, eram eficazes na melhora da qualidade da dieta. Este protocolo reúne evidências para desenvolver programas de nutrição e saúde no Brasil.

A pesquisa contou com mais de 2.000 participantes. A qualidade da dieta desses indivíduos foi avaliada segundo o consumo de categorias alimentares, como a ingestão de maiores quantidades de frutas, verduras, legumes e fibras e a limitação de comidas como carne vermelha, açúcar e alimentos processados e ultraprocessados.

Como resultado, os participantes com boas práticas alimentares comiam alimentos mais nutritivos e evitavam os prejudiciais e ultraprocessados, buscando uma vida saudável e longínqua. A principal estratégia seguida pelos participantes para melhorar a qualidade da dieta, de acordo com a pesquisa, foi o planejamento das refeições, como fazer compras em comércios que oferecem opções de alimentos saudáveis, e gerenciar o tempo.

Além disso, a organização doméstica, compartilhando tarefas alimentares com os moradores, os modos de comer, de forma consciente e em ambientes limpos, e a escolha alimentar, não substituindo refeições completas por lanches, foram as outras estratégias dos participantes.

Suplementos podem auxiliar o planejamento da dieta

A suplementação alimentar é uma realidade entre os brasileiros. Um levantamento realizado pela Famivita apontou que, dos 2.500 brasileiros entrevistados, 63% deles preferem fazer o uso da suplementação para ter mais saúde a modificar sua rotina alimentar.

Um exemplo comum é dos brasileiros que optam por tomar Ômega 3, um tipo de gordura que o corpo humano não produz e, por isso, deve ser ingerida. A primeira recomendação de especialistas é que a reposição seja através da alimentação. Mas, de acordo com a Unimed, estudos comprovam que esse nutriente é ingerido, em média, 60% menos do que deveria. Por isso, a suplementação é uma alternativa.

Por outro lado, existem práticas cotidianas não benéficas que impedem o desenvolvimento de uma alimentação nutritiva. Uma delas é a dieta rica em açúcares, antibióticos e com baixo volume de minerais, que pode reduzir a absorção de nutrientes como o magnésio.

Para compensar, a suplementação desse mineral é recomendada. De acordo com estudos recentes, os efeitos do magnésio dimalato auxiliam na redução do estresse, da ansiedade, da depressão e na melhora da memória. 

Outra estratégia de suplementação recomendada por profissionais é o uso da creatina. Segundo o especialista em Medicina Esportiva, Paulo Muzy, para quem busca melhorar a dieta e a performance nas atividades físicas, uma boa prática é tomar a creatina juntamente com as refeições, especialmente as que contêm carboidratos e proteínas. O suplemento auxilia no aumento da absorção desses nutrientes, melhorando a qualidade da dieta.

Apesar de ter ganhado popularidade, sobretudo entre atletas de alto rendimento, o suplemento ainda gera dúvidas. Essas questões estão relacionadas aos mitos sobre a creatina monohidratada, principalmente sobre o suposto efeito na função renal. Essa informação foi refutada pela revista médica Journal of Renal Nutrition, de maneira que, para indivíduos saudáveis, o suplemento é seguro, mas para pessoas que já têm problemas renais, é aconselhável fazer acompanhamento médico regular.

Como planejar adequadamente as refeições

A organização das refeições é a principal maneira de melhorar a qualidade da dieta. O Ministério da Saúde explica que, ao planejar um cardápio com antecedência, é possível escolher melhor os alimentos, priorizando os mais saudáveis. Desse modo, é indicado organizar e levar marmitas prontas para o trabalho e lazer, pois isso irá alinhar o dia a dia corrido e uma boa alimentação.

Outra estratégia é ir ao mercado com uma lista de compras em mãos, com os itens necessários para as refeições planejadas. Isso evita compras por impulso e auxilia no controle da dieta. A organização da própria despensa também é uma forma de planejamento, tendo em vista que facilita o acesso a produtos saudáveis e melhora o preparo dos alimentos. 

Realizar o mindful eating – comer consciente – é outra estratégia que ajuda a alcançar uma boa dieta. Estar atento ao momento em que está se alimentando, saboreando e aproveitando os cheiros e as texturas dos alimentos, auxilia na digestão e na maior absorção de nutrientes. Isso também pode ser feito definindo horários para se alimentar, deixando de lado as distrações e comendo em um local apropriado.

A nutricionista Fernanda Rech Rodrigues salienta ainda, em seu blog, a importância de reconhecer cada avanço. Ela afirma que manter uma dieta de qualidade é difícil para a maioria das pessoas e, por isso, é importante fazer as pazes com o processo e entender os benefícios resultantes. Dessa forma, cada avanço merece ser celebrado e reconhecido, a fim de facilitar mais ainda o processo e todo o planejamento.